Comment bien commencer la musculation ?

Nous avons tous démarré un jour… même la personne athlétique que vous avez déjà cotoyée ! En revanche, nous n’avions pas été logés à la même enseigne (#tousdifférents) … Pour des avancées durables, il est important de comprendre la physiologie de l’exercice et de savoir prendre soin de soi.

1) Comprendre les différents efforts et leurs effets sur le corps

2) Se fixer des objectifs réalisables

3) Se faire accompagner par un coach sportif ?

Conclusion

1) Comment ne pas se blesser en faisant du sport ?

Pour vous aider à mieux comprendre les efforts à fournir en fonction de vos objectifs, nous allons considérer les efforts sur 2 plans : en aérobie et en anaérobie.

L’aérobie (en présence d’oxygène)

C’est un système quasi inépuisable pour le corps. Les personnes pratiquant l’endurance cherchent à améliorer le rendement en aérobie pour soutenir des efforts plus intenses plus longtemps. La limite de ce système intervient lorsque l’effort augmente significativement, le coeur dépasse les 75% de sa fonction cardiaque maximale (F.C.M.) et c’est le système anaérobie qui vient prendre le relais. En aérobie, le corps puise en majorité dans les graisses pour fournir de l’énergie aux muscles. Intéressant pour perdre du gras et être plus endurant ! Mais ce n’est pas tout ; on améliore sensiblement la vascularisation, l’apport en nutriment et la régularité cardio-vasculaire-pulmonaire. En fonction de l’intensité, le système est plus ou moins énergivore durant l’effort uniquement.

L’anaérobie (sans présence d’oxygène)

C’est un système qui répond à des intensités fortes définies dans un laps de temps et qui dépend de l’état physique, physiologique et psychique du sujet (environ 2 minutes). Le corps puise en majorité dans les glucides pour fournir de l’énergie aux muscles, le processus est bien plus rapide mais le stock est faible. Pour couronner le tout, le “réapprovisionnement” met quelques minutes. Pour prendre de la masse musculaire, une majorité des efforts en musculation se situe dans un haut niveau de contraintes pour le corps (% de la répétition max élevé), ce qui a pour conséquence de le stresser et de provoquer une réponse adaptée pour subvenir à l’effort imposé. Les efforts en anaérobie permettent également de travailler sur le seuil aérobie (75% F.C.M. environ), ils en font un parfait allié de l’endurance (aérobie) et permettront à terme de tenir des efforts plus intenses plus longtemps. Le système est énergivore pendant et après l’effort.

Pour toute question concernant les exercices à faire ou ne pas faire, n’hésitez pas à me contacter ici

2) Se fixer des objectifs réalisables

Il n’est pas rare de voir des absurdités de nos jours, faute aux réseaux sociaux qui promeuvent des images biaisées de la réalité et d’idéaux féminins ou masculins. “Perdez 10kg en 3 mois grâce à mon programme minceur ! Soyez prêt(e) s pour l’été ! Prenez ces compléments et vous deviendrez comme moi, énorme et sec !”

Si on se documentait et on cherchait à en apprendre davantage sur soi, cela ne serait-il pas mieux ?

Partons du principe que vous avez 15kg en trop et que vous souhaitez les perdre. Combien de temps vous a-t-il fallu pour les prendre ? Un raisonnement sain serait de metttre autant de temps pour les perdre que le temps mis pour les prendre. Très souvent, les mauvaises habitudes ne datent pas de la veille et il faudra avant tout les mettre au travail pour débloquer la situation. 1 à 2kg max max par mois est un objectif raisonnable. On peut toujours aller plus vite mais cela ne sera que de courte durée et non pour aller plus loin. Pensez à la voiture que l’on tire à chaque rapport jusqu’au rupteur, sera-t-elle en bon état 10 ans après ? Si elle a
survécu…

L’autre possibilité est de vouloir prendre trop rapidement de la masse musculaire. Sans produit dopant cela n’est pas possible. Si c’était le cas, nous serions tous parfaitement constitués, en bonne santé, forts, musclés etc… Partons du principe que vous voulez prendre 15kg de muscle. Il vous faudra de nombreuses années. Désolé pour celles et ceux qui pensaient avoir pris 10kg de muscle en 3 mois, le volume que vous avez est essentiellement du gras. La prise de muscle n’est pas linéaire et dépend de la qualité de vie du sujet en plus de son statut de départ. Un adulte qui était un enfant sportif aura plus de facilité à prendre du muscle qu’un adulte qui n’a jamais fait de sport ou d’efforts physiques répétés. Il n’y a pas vraiment de règle sur la capacité à prendre du muscle même si je pense qu’il est possible de prendre 5kg la première année, 2-3kg les suivantes puis 1kg/an pour des hommes ! Pour les femmes, c’est nettement moins ! Plus on progresse, plus cela devient dur ! Plus on est âgé, plus cela devient dur !

En revanche, il est vrai qu’au démarrage d’une activité, nous pouvons perdre du gras facilement, prendre plus rapidement du muscle et améliorer sensiblement nos performances car le corps est bridé et cherche à s’adapter au nouveau stress. Se fixer et atteindre des objectifs réalistes est une chose compliquée, je vous propose de vous en remettre à un professionnel si cela s’avérait plus hasardeux que prévu.

3) Se faire accompagner par un coach sportif ?

Un coach sportif ? ça sert à quoi “ce truc” ? Il faut payer ? Nous pensons à tort que cela n’est pas utile ou que c’est cher pour “ce dont il s’agit” (ce sont des phrases qui ressortent trop souvent…) Quand vous allez chez un professionnel de la santé (médecin, kiné, ostéo), est-ce que vous vous dites la même chose ? La frontière entre ces corps de métier n’est qu’une barrière de nos représentations… Nous oeuvrons tous pour la santé, notre santé !

Quel est le meilleur moment pour se faire accompagner si ce n’est au démarrage pour pouvoir apprendre et comprendre, être efficient et avoir des

résultats ?

Seul, nous pouvons avoir des résultats ! Cela ne veut pas dire que nous les aurons sur le long terme. Combien de personnes s’arrêtent en cours de route ? Ce n’est pas pour rien… Les personnes ont fini par abandonner leur projet santé. C’est regrettable… Il y a également de nombreuses autres situations qui demandent à être accompagnées pour optimiser les résultats et être sûr de ne pas faire n’importe quoi (préparation compétition, objectifs spécifiques, etc…).

Le rôle du coach est avant tout de répondre à vos besoins, de vous accompagner à atteindre vos objectifs mais il doit également vous apporter un bagage qui vous rendra plus autonome.

Conclusion

Il n’y a pas 36 manières de bien commencer : S’instruire et prendre un coach sont les meilleures options pour assurer des résultats durables. Vous pouvez également essayer l’option coup de pied aux fesses pour vous sortir de votre zone de confort mais sans certitudes…