“Bien manger, c’est le début du bonheur”

coaching sportif

Sylvain BOEHM


Comment bien manger pour être en bonne santé ?

De plus en plus de Français se préoccupent de leur santé, très souvent par des actions liées à leur alimentation. Avec la désinformation d’aujourd’hui sur le sujet, il n’est pas rare qu’ils agissent contre et non pour…

1) C'est quoi le "bien manger" ?

2) Quelle quantité de macronutriments par jour ?

3) Comment prendre de bonnes habitudes alimentaires ?

Conclusion

1) C'est quoi le "bien manger" ?

 

Bien manger = bon vivant ? Combien de fois ai-je entendu dire qu’il fallait se faire plaisir, manger tout ce qu’on nous propose, profiter de la vie, “on n’a qu’une vie” etc… Pourtant, ce n’est pas en écourtant sa vie qu’on va en profiter pleinement. Lorsque nous ne faisons pas attention à notre corps, il nous le fait savoir tôt ou tard. On hypothèque fortement nos chances de vieillir en bonne santé. J’aimerais pouvoir me dire que plus tard, à 90 ans, la plupart seront en vie et pourront encore profiter du temps qu’il leur reste. 

 

La définition la plus réaliste du “bien manger” est de prendre en compte ses besoins alimentaires et d’y faire un mix avec ses besoins psychiques. Il ne s’agit pas de privation mais de compréhension. De base, l’instinct de survie est ce qui nous maintient en vie. Continuerions-nous à manger n’importe quel aliment si nous savions pertinemment qu’il nous rendrait malade quelques années plus tard ? Je n’en suis pas certain… Il est temps d’éveiller les consciences et de changer nos modes de vie qui ne sont pas adaptés à ce que nous sommes. Lorsque ça arrive, après un choc du “laisser aller”, les personnes agissent souvent brutalement envers elles-mêmes (régimes divers etc…) ! Pensez-vous pouvoir déconstruire rapidement des habitudes néfastes qui ont duré une grande partie de votre vie ? Il faut du temps, ne pas précipiter les choses, ça pourrait empirer… Après avoir pris en considération ce que je viens d’écrire, abordons plus en détail la répartition d’une alimentation saine et équilibrée.

2) Quelle quantité de macronutriments par jour ?

Que devons-nous manger pour être en bonne santé ? Des légumes ? Des fruits ? 5 par jour ? Des produits laitiers qui sont nos meilleurs “ennemis amis” pour la vie ? Fuir le gras ? Qui régit nos besoins ? Selon le site manger bouger, il faudrait 3 repas par jour et avec une certaine variété des aliments pour profiter. L’alimentation promue est riche en glucides simples et complexes. Il y a très peu de grammage des aliments. Or, c’est un point qui est très important. Mes propos sont à relativiser : Nous sommes tous différents, il serait hasardeux de mettre des valeurs communes au plus grand nombre alors que celles-ci sont conditionnées par l’environnement des personnes, leur génétique et leur train de vie. Néanmoins, nous pouvons nous “reposer” sur les valeurs des besoins énergétiques moyens pour apprendre à composer avec notre corps : 2000 kcal pour des femmes entre 1m60 à 1m70, pesant entre 50 à 65 kg, 2500 kcal pour les hommes entre 1m70 et 1m80, pesant de 65 à 80 kg (les besoins augmentent si on bouge beaucoup). Ces chiffres viennent des ANC (apports nutritionnels conseillés) et de mon expérience professionnelle dans le domaine du coaching  !

Nous allons pouvoir enfin nous intéresser aux macronutriments… Ces derniers sont le carburant du moteur ! Et, pour un moteur efficace, il faut un dosage précis de la composition du carburant : 1,2 à 2 g/kg de poids de corps en protéines (pour un sportif on s’approchera de la valeur la plus haute), 1 g/kg de poids de corps en lipides et le reste du total en glucides. 1 g de glucide et de protéine équivaut à 4 kcal et 1 g de lipide à 9 kcal, je vous laisse faire le calcul !

Exemple : Femme moyenne de 25 ans et pesant 60 kg, 2000 kcal lui sont nécessaires. Elle aura besoin quotidiennement de 72 g à 120 g de protéines, 60 g de lipides et le reste en glucides (245 g ou 293 g) répartis en plusieurs repas et/ou collations.

La répartition doit être homogène sur les différents repas mais on évitera un surplus de glucides le soir si on a tendance à ne rien faire et/ou à stocker facilement du gras. 

Pour toute interrogation supplémentaire ou projet de rééquilibrage alimentaire, de perte de poids ou de prise de muscles, vous pouvez toujours contacter votre coach sportif Ybc.

3) Comment prendre de bonnes habitudes alimentaires ?

La notion de plaisir a un rôle fondamental. Elle est précurseur d’une bonne alimentation et également de dérive… Que signifie : “se faire plaisir” ? Le plaisir s’arrête-t-il à l’approche de la raison ? Peut-on se faire plaisir en faisant attention à sa santé ? La réponse est oui ! Le but de la manoeuvre est de remettre du sens là où il s’est perdu, de se questionner sur ce qui nous “épanouit”, de se recentrer sur soi, loin du KO alimentaire qui nous guette à chaque instant (fast food, grande distribution, moeurs etc…). Pourquoi manger de la “m….” alors que nous pouvons manger des aliments sains tout en se faisant plaisir ? “La question est vite répondue !”  

Pour choisir les aliments, tout démarre au supermarché. Une promo ! Yes ! J’y vais ! Je regarde l’étiquette sur la composition et les apports nutritionnels et je fais un AVC ! Ce n’était pas un bon produit… Du coup, je me résigne à regarder plus en détail les étiquettes de chaque produit et je prends conscience de la m….. qu’ils contiennent. Il est important de choisir des aliments avec le moins de conservateurs possibles (famille des E) et avec peu, voire aucun rajout, de sucre ou gras pour donner du goût. La tâche s’avère difficile ? Pas tant que ça… mais peut-être qu’il faudra débourser un peu plus. Le prix à payer pour se donner toutes les chances d’être en bonne santé ! 

Une fois acheté, il faudra consommer les aliments tôt ou tard. Il est essentiel de se créer des repères plus ou moins fixes, en fonction de son train de vie et de ses impératifs. Pour être en forme, on visera à avoir un apport chaque 2h30 à 3h sous la forme de collation ou de plus gros repas. Ces derniers seront espacés dans le temps. Il est important d’apprendre à écouter les signaux de son corps, lorsqu’il ressent la faim mais aussi lorsqu’il ne la ressent plus. Les repas à heures fixes créent une horloge au sein du corps, celui-ci se manifestera à l’approche des repas. Sur le long terme, il est préférable d’avoir des repères que de ne pas en avoir pour faire attention à soi ! Si je venais à ne pas manger l’intégralité de mon repas ou à carrément le manquer, je pourrais rattraper (ou pas si exceptionnel) les besoins kcal manquants sur les suivants. En revanche, lorsque nous dériverons vers une alimentation bien moins bonne pour notre santé (restau, fast food, apéros), nous chercherons à écouter notre corps, et ne pas se laisser uniquement happer par nos pulsions qui se révèlent souvent “dangereuses” pour lui.

Conclusion

Pour bien manger, il faut en comprendre les enjeux sur notre santé physique et mentale. Nous devons en finir avec la vision à court terme et penser durablement. Ne nous laissons pas surprendre par tout ce qui pourrait nous influencer et revenons-en aux bases !

Pour avoir une autre version des faits : manger/bouger.