“Le vrai se conclut souvent du faux”
B.P.
Sylvain BOEHM
Comment bien s'échauffer avant une activité physique ?
L’échauffement est encore trop souvent pris avec légèreté alors qu’il est un réel tremplin vers la réussite de sa séance. “Pourquoi je perdrais du temps avec ça” mettons ma barre de couché à 80kg direct !” Direct vers la blessure ! Les mentalités évoluent doucement mais, ce n’est pas demain que nous verrons des échauffements spontanément appropriés au corps de la séance.
1) Quelles sont les compétences que je vais utiliser/développer pendant ma séance ?
2) Comment structurer son échauffement ?
3) Doit-on s'étirer pendant un échauffement ?
Conclusion
1) Quelles sont les compétences que je vais utiliser/développer pendant ma séance ?
Avant de faire, il est important de comprendre et mettre du sens dans nos actions. A quoi sert un échauffement ? Préparer le corps à l’effort qui suit ? Comment ? Que se passe-t-il physiologiquement et mentalement ? Plus vous maîtrisez votre sujet, plus vous serez cohérent dans vos actions, plus vous progresserez à moyen/long terme ! L’échauffement devra être en adéquation avec les mouvements et l’intensité de la séance. Une séance en aérobie (endurance cardio-vasculaire) ne demandera pas les mêmes qualités qu’une séance en anaérobie (fractionnés*, etc…). Plus l’effort est intense, plus l’échauffement devra être long avec des phases où l’on prépare le coeur à monter dans les tours. Egalement, soyez vigilants aux qualités de l’activité physique choisie.
Quelques exemples de qualités par rapport à des activités physiques :
Course à pied : aérobie/anaérobie, foulée, impact, posture, vitesse
Judo : Puissance musculaire, impact, endurance musculaire, anaérobie, aérobie, souplesse, mobilité, coordination, équilibre, traitement de l’info
Musculation : Endurance musculaire, cardio vasculaire, système nerveux, coordination, souplesse, mobilité, puissance, force, équilibre, posture, proprioception etc…
Tennis : Puissance musculaire, aérobie, anaérobie, vitesse, coordination, traitement de l’info, proprioception
Je ne vais pas m’échauffer de la même manière si je pratique du tennis ou de la musculation et encore moins en fonction de l’objectif de la séance…
2) Comment structurer son échauffement ?
Pour être certain de bien s’échauffer, il y a des règles qui sont immuables à la pratique sportive :
Faire un échauffement articulaire
Faire un échauffement cardio vasculaire
Faire un échauffement musculaire
Plus il fait froid, plus l’échauffement devra durer
Plus l’effort de la séance sera intense, plus il faudra prendre du temps et préparer le coeur à monter. Le tout, sans être entamé…
L’ordre entre les 3 premières parties est discutable, on préférera généralement faire du cardiovasculaire ou de l’articulaire avant le musculaire (montée en gamme, mouvements). Vous l’aurez compris, un bon échauffement est un échauffement structuré et où le pratiquant prend soin de lui. La bonne tenue de la séance dépend de lui. Vous voulez progresser sans blessure ? Vous savez ce qu’il vous reste à faire ; engagez-moi comme coach ! :p
3) Doit-on s'étirer pendant un échauffement ?
A ce jour, les étirements sont un grand débat. Productifs ou contre-productifs ? Il vaut mieux ne rien faire que de faire mal… Utilisés à tort, ils peuvent se révéler néfastes pour le corps. Oubliez tout ce que vous savez des étirements et tentons d’apporter une réponse scientifiquement prouvée.
A quoi sert un étirement ?
Redonner de la longueur aux muscles lorsqu’ils se sont contractés
Améliorer sa souplesse = capacité des muscles et insertions à s’étirer
Antalgiques = diminution de la douleur/sensibilité
Vous l’aurez compris, si vous faisiez des étirements pour éviter des courbatures ou accélérer votre récupération, les étirements ne serviraient à rien et encore pire, ils seraient à l’origine de traumas supplémentaires. Lorsque vous faites des mouvements “dynamiques”, les muscles subissent des contractions et des étirements rapides, ils finissent par être “lésés”. Etirer un muscle lésé n’a aucun sens ! Etant moins sensible au seuil de la douleur, on risque de sur-étirer le muscle. Au lieu de le laisser se réparer, on le détruit un peu plus…
En fonction du sport et de l’objectif de la séance, il sera possible de s’étirer pendant l’échauffement pour gagner en amplitude dans des mouvements. En revanche, le type d’étirement doit correspondre à l’effort qui va suivre. Par exemple : Proposer des étirements statiques à un joggeur est un non sens mais pour un ou une gymnaste, cela pourra s’avérer bénéfique ! On pourra faire des étirements actifs et dynamiques dans l’échauffement, des statiques et actifs en dehors d’une séance, à froid.
Conclusion
Pour bien s’échauffer, il est nécessaire de comprendre ce que cela signifie physiologiquement et mentalement. Il n’y a pas de recette toute faite même s’il y a plusieurs ingrédients communs à toutes pratiques. Un échauffement cohérent est un échauffement où nous sommes prêts à pratiquer notre activité physique en sécurité.
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