Le savoir c’est le pouvoir. Mais le savoir représente parfois un pouvoir trop grand. Parfois, même une grande vérité doit être sacrifiée pour le bien de tous.
D.A.
Sylvain BOEHM
Un changement de temps rapide, un rythme de vie supérieur à nos capacités, une alimentation « moyenne », notre environnement habituel perturbé et c’est le drame ! Nous tombons malades… A ce moment, plus rien ne va mais faut-il nécessairement s’arrêter de vivre ? Bien comprendre les mécanismes en jeu permet de s’en sortir plus rapidement et d’éviter les récidives.
1) Peut-on s'entraîner quand on est malade ?
2) Quel type de sport améliorerait les défenses immunitaires ?
3) Quel type de sport fragiliserait les défenses immunitaires ?
Conclusion
1) Peut-on s'entraîner quand on est malade ?
Fin du suspense, la réponse est oui ! Oui mais avec quelque particularité tout de même… Qu’importe la maladie, il est tout à fait possible de s’entraîner mais cela dépendra du sport et de son intensité. En revanche, est-ce pertinent de maintenir ses entraînements habituels ? Je risque de contaminer les autres (maladies virales ou bactériennes) et/ou je risque de m’affaiblir davantage.
Pendant le temps de l’effort, la maladie aura le champ libre pour progresser. Alors que se passe-t-il concrètement lorsqu’on est malade ? Que ce soit un virus ou une bactérie, le pathogène provoque un dérèglement de certaines de nos cellules. Il entraîne en cascade un certain nombre de défaillances, cela va nous affaiblir à tous les niveaux. Une cellule atteinte est une cellule condamnée et comme notre système se renouvelle en permanence, la cellule en question va se multiplier avant de « rendre l’âme ». L’infection progresse et le sujet régresse (phase ascendante)… Posez-vous la question de la pertinence de créer un stress important et supplémentaire durant cette période ? Qu’on le veuille ou non, la pratique sportive génère du stress pour le corps et/ou la tête. Toutes les pratiques ne se valent pas et nous y répondrons plus tard. Personnellement, je ne m’aventurerais pas trop à faire du sport pendant cette période sauf de la marche. La vitesse de réaction du système immunitaire dépendra de l’âge, des antécédents mais surtout de la santé initiale de la personne. Un sujet sain s’en sortira plus ou moins facilement contrairement à quelqu’un qui présente des troubles du système immunitaire.
Pendant la phase de plateau (maladie), les symptômes se stabilisent et le combat immunitaire est plus ou moins à force égale. Le corps se défend et la maladie ne progresse plus. En revanche, il ne faut pas grand-chose pour faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre (mauvais ou bon sommeil, alimentation riche nutritive et antioxydante ou mauvaise alimentation riche en oméga 6, avec du sel et des produits de piètre qualité, alcool etc…) Pensez-vous que votre entraînement habituel est la solution pour remédier au problème ? Pourquoi vouloir à tout prix vous entraîner durant cette période ? Le ressenti est propre à chacun mais la réalité physiologique est la même pour tout le monde. Tout comme dans la phase 1, je ne tenterai pas grand-chose à part la marche et « éventuellement » des mouvements simples à 30/40% de ses capacités max (RM) ou ne pas dépasser 70% de sa FCM lors d’effort à dominante cardio.
La phase de récupération (phase 3 maladie) est la phase la plus propice à la remise en route mais en se limitant à la moyenne intensité avec des pointes de vigilance pour éviter une reprise de la maladie.
Il est tout à fait possible de s’entraîner lorsqu’on est malade mais il faudra se poser la question de la pertinence d’un point de vue physiologique, abandonner les attentes de la performance et essayer de travailler dans une zone de faible intensité à modérée pour éviter de stresser davantage un système qui fait face à une menace très éprouvante (stressante et inflammatoire). Le corps ne peut pas combattre deux stress importants en même temps et il se tourne très souvent vers « l’urgence du moment ».
2) Quel type de sport améliorerait les défenses immunitaires ?
De nombreuses études sont menées pour déterminer si le sport et quel type de sport favoriserait de meilleures défenses immunitaires. La plupart convergent vers la pratique d’intensité faible à modérée sur des sports plutôt à dominante cardio vasculaire. Les faits médicaux étant techniques, je ne rentrerai pas dans les détails mais vous pourrez très bien faire des recherches complémentaires ici https://pepite-depot.univ-lille.fr/LIBRE/Th_Pharma/2016/2016LIL2E071.pdf ou en recherchant des études associées. En simplifiant à l’extrême les données médicales, l’intensité faible à modérée stimule le système immunitaire positivement. Elle permet un état des lieux des forces de combat, leur déploiement en temps réel, prépare leur capacité de déploiement future, doublée d’une auto mise à jour des besoins renouvelée en permanence. La pratique quotidienne agit donc comme un bouclier permanent contre les diverses agressions extérieures.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la musculation (appelée aussi renforcement) peut tout à fait rentrer dans cette case (exemple : circuit training ou endurance de force). Pour se protéger durablement, il suffirait d’exercer une activité régulière, plus ou moins confortable dans son exécution (pouvoir parler pendant l’effort est un bon indicateur). En revanche, quid de sa progression sur le long terme si nous restons en permanence dans le confort comme dans la vie de tous les jours ?
3) Quel type de sport fragiliserait les défenses immunitaires ?
Etant tennisman, je me suis souvent interrogé sur « le pourquoi les joueurs pros de tennis tombent-ils souvent malades outre les conditions difficiles dans lesquelles ils sont amenés à jouer ». Cette interrogation m’a mené à rechercher une cause probable. Celle qui m’est apparue évidente est le facteur de la haute voire très haute intensité.
Les études tendent à aller dans ce sens car le stress provoqué sur le corps augmenterait la réponse inflammatoire pendant l’effort (lymphocytes etc…) avec une diminution très nette après l’effort et c’est ce qui ouvrirait une fenêtre aux microbes/virus de plusieurs heures à plusieurs jours post session avant que tout revienne à la normale (principe de l’homéostasie).
J’ai parlé du tennis mais de nombreux autres sports sont concernés et encore plus lorsqu’il y a un devoir de performance comme dans la compétition (les sports co, les sports de raquettes, les sports de combat, les sports d’endurance réalisés en effort maximum ou sous maximum ou très contraignants comme les marathons, l’UTMB, les ironmans ou course de l’extrême, et à la mode plus actuellement dans le crossfit avec les hyrox etc…)
Conclusion
Dans le sport, on trouve tout et son contraire et encore plus lorsque nous ne sommes pas formés. Certains types d’effort ont tendance à protéger le corps des agressions extérieures, il s’agit des efforts confortables (intensité basse à modérée que l’on peut définir en dessous de 70% de sa FCM). Au contraire, les efforts en plus haute intensité fragiliseraient les défenses immunitaires durant une certaine période post effort. Trouver un juste équilibre est surement la clef d’une santé durable 😉
