Comment prendre de la masse musculaire ?

On ne va pas se mentir… C’est une question que les femmes et les hommes se posent en fonction de leurs représentations. Nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne et nous avons des objectifs différents. Existe-t-il une recette magique ? Peut-on prendre de la masse sans investissement ?

1) Quels types d'entraînement favoriser pour prendre de la masse ?

2) 80% des résultats grâce à l'alimentation ?

3) Le rythme de vie a-t-il une importance ?

Conclusion

1) Quels types d'entraînement favoriser pour prendre de la masse ?

Et si je vous disais que tous les chemins mènent à Rome mais que certains sont plus rapides et sûrs que d’autres, me croiriez-vous ? Du moment où on effectue des mouvements, avec des répétitions et des charges de travail, le corps devrait chercher à créer des adaptations dont l’hypertrophie (croissance musculaire). Cela explique en partie les résultats des débutants sur la première année de travail car cela suffit à avoir des résultats. En revanche, pour perdurer et continuer à progresser, cela reste très léger comme approche ! Pour rappel, il faut voir l’entraînement comme une possibilité de développer des compétences et non comme une simple approche esthétique. À vous de voir si vous voulez expérimenter une situation de blessure ou si vous préféreriez poursuivre en bonne santé vers l’atteinte de vos objectifs.

Ne pas confondre masse et volume, il est tout à fait possible de paraître plus gros mais cela ne sera que “temporaire”.
Longtemps, l’idée de faire du cardio était contre productive pour être musclé. Regardez les physiques des crossfiteurs… En revanche, forcer sur le cardio pour prendre de la masse musculaire ne fonctionnera pas car les adaptations se feront essentiellement sur les capacités cardiaques, pulmonaires et sur la transmission de l’oxygène et des nutriments vers les muscles.
Compétences “utiles” à l’hypertrophie : la proprioception, l’équilibre, la force, l’endurance musculaire, la résistance, la vitesse, la puissance, la souplesse, la mobilité, la concentration, etc…
On préférera les exercices polyarticulaires pour développer plus de masse (charge de travail plus élevée) et les exercices d’isolation ou dits de “finition” pour solliciter des muscles qui sont moins stimulés.

Endurance de force

Comment un mélange d’endurance et de force est-il censé m’aider à prendre de la masse ? C’est un type d’effort plutôt traumatisant pour le corps où il va chercher à utiliser toutes les fibres musculaire lors d’un effort (lentes et rapides). Il y a un très gros volume de répétition, il faut faire très attention à la technique dans cet effort. Efforts compris entre 40 et 60% RM (répétition max), à partir de 20 rep tout exos confondus associés ou non en bi-set, 30s à 90s de récupération moyenne. Technique d’entraînement : Zatsiorsky, bi-set, tri-set, super-série, EMOM, tension continue, dégressif…

Hypertrophie myofibrillaire

C’est le numéro 1 pour prendre de la masse musculaire ! Les efforts sont courts mais intenses, la charge de travail est relativement élevée, il faut être vigilant au volume engendré car à trop vouloir en faire, on risque de moins bien faire ! Cet effort vise à augmenter en série et en parallèle le nombre de myofibrilles et leur volume (à ne pas confondre avec le volume du sarcoplasme ou des réserves énergétiques intramusculaires). Les efforts se situent entre 75 et 84% du RM, 6 à 10 rep, 2 à 3′ de récupération. Le corps n’a pas la possibilité de tenir des entraînements dans la durée avec cette intensité (cycle hypertrophie 2 mois, séance 1h30 max), il faudra cycler ses entraînements en y incorporant des périodes de récupérations, actives ou non. Technique d’entraînement : Zatsiorsky, Cluster, Ondulatoire Legeard…

2) 80% des résultats grâce à l'alimentation ?

Qui n’a jamais entendu cette phrase ; 80% c’est l’alimentation, 20% l’entraînement ! Soyons clair, c’est absolument faux ! L’un ne va pas sans l’autre, cela ne veut pas dire qu’il n’y aura pas de résultat si je m’applique seulement à faire attention à l’alimentation ou à faire mes entraînements. En revanche, ce sera plus long et avec de moins bons résultats. Il est vrai que dans une perte de poids, l’alimentation est très importante et peut suffire à elle seule, mais ce ne sera pas le cas dans une prise de masse. Le sujet doit impérativement manger plus de calories qu’il n’en dépense et s’entraîner de manière adaptée. Quelqu’un qui ne s’entraîne pas correctement créera difficilement des adaptations musculaires, cela aura tendance à le démotiver progressivement. D’un autre côté, si il ne fait que manger, il prendra automatiquement du gras.

3) Le rythme de vie a-t-il une importance ?

C’est l’un des points les plus importants et c’est souvent le plus négligé ! Pour cause, il ne peut y avoir d’hypertrophie sans récupération. J’entends par là qu’il faut du repos pour le corps et le cerveau. Tâche difficile aujourd’hui quand on voit dans quel environnement nous évoluons : entre les différentes pollutions, les impératifs quotidiens, les habitudes sociales, etc… Tout est fait pour matraquer le corps et lui laisser peu de chance pour récupérer.

Le sommeil est crucial dans le process de régénération. Dormez-vous assez ? Votre sommeil est-il de qualité ? Comment faire face aux problèmes d’insomnies ?

Est-ce que je m’écoute ? Est-ce que je me recentre sur moi par moment où vais-je là où le vent me mène ? Est-ce que je consomme des substances nocives pour mon corps (cigarettes, alcools, drogues, …) ? Est-ce que j’ai la possibilité d’améliorer ma situation ? Comment agir ?

On ne déconstruit pas en quelques jours une fondation qui est solidement installée. Il faut du temps, beaucoup de temps… Il n’est jamais trop tard pour améliorer son rythme mais il arrive parfois que la vie nous rappelle à l’ordre. N’attendons pas d’être face au mur pour évoluer, faisons preuve de réflexion et de discernement, agissons toujours pour notre santé ! Ce conseil prévaut pour l’hypertrophie mais il est surtout garant d’une meilleure santé physique et mentale.

Conclusion

Les trois parties traitent du triptyque essentiel à la prise de masse musculaire : l’entraînement, l’alimentation et la récupération (dont le rythme de vie). Négligez une partie et c’est sur l’ensemble que cela se répercutera. Également, lors de l’entraînement, il vaut mieux en faire moins que trop, sauf si on cherche à être dans le plaisir que procure l’entraînement (il n’est pas rare de voir des bodybuilders dépasser les 2h). En revanche, ne vous attendez pas à avoir plus de résultat que votre voisin qui s’entraîne une heure par séance, une séance plus longue traumatisera davantage le corps et lui demandera plus de récupération. Vous souhaitez prendre de la masse musculaire durablement ? Cliquez ici

Il faut savoir ce que l’on veut. Quand on le sait, il faut avoir le courage de le dire. Quand on le dit, il faut avoir le courage de le faire.