Il faut savoir ce que l’on veut. Quand on le sait, il faut avoir le courage de le dire. Quand on le dit, il faut avoir le courage de le faire.
G.C.
Sylvain BOEHM
Comment s'alimenter en fonction de son objectif ?
Malgré nos différences, il existe un socle commun à toutes les pratiques/approches. Au-delà du contexte, il faut pouvoir comprendre les enjeux de l’alimentation, qu’ils soient dans un cadre habituel ou sportif. Là où il y a du hasard, les résultats ne seront pas au rendez-vous…
1) Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ?
2) Comment optimiser son alimentation pour perdre du poids ?
3) Comment optimiser son alimentation pour prendre du muscle ?
Conclusion
1) Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ?
Femmes et hommes, nous ne sommes pas égaux. Les femmes ne sont pas égales entre elles et c’est la même chose pour les hommes. La génétique et l’environnement y sont pour beaucoup… Nous allons devoir nous appuyer sur des données lisibles par la majorité pour pouvoir comprendre la démarche.
Avant de commencer, il va falloir définir ce que signifie l’équilibre alimentaire. Est-ce manger à sa faim ? Est-ce se faire plaisir ? Est-ce apprendre à mieux gérer sa frustration ? Est-ce les 3 ensemble ? Est-ce apporter 2000 ou 2500 kcal à son corps ? Est-ce faire attention au contenant des calories (macro et micronutrition) ? Un peu de tout ? Dans le mille… et c’est ce qui rend la tâche plus compliquée lorsqu’il s’agit d’avoir des résultats dans le temps ! Etant donné que l’équilibre alimentaire varie d’un individu à l’autre et qu’il dépend en partie du statut physique, physiologique et psychique du sujet, il faut user de stratagèmes pour mieux comprendre son corps. Il est possible de trouver son équilibre alimentaire (en moins de 2 semaines) appelé aussi maintenance calorique en prenant certaines mesures avec une balance alimentaire, en se pesant régulièrement et en contrôlant les calories journalières de son alimentation. En revanche, cet état n’est pas durable puisqu’il évolue en fonction de l’âge (baisse des capacités métaboliques), de la fréquence d’activité physique et de la masse musculaire totale. Au démarrage d’une activité physique, l’équilibre alimentaire se situera aux alentours de 2000 kcal pour une femme et pourra très bien tendre à la hausse pour avoisiner 2500 voire 3000 kcal avec une augmentation de la masse musculaire ou tendre vers la baisse si inactivité (même principe pour les hommes).
Je raisonne souvent en calories et en répartition optimale de macro et micronutriments car ce sont les garants d’une bonne santé, d’un équilibre alimentaire et d’une optimisation des performances. Mais, les besoins physiologiques doivent tenir compte des besoins psychiques car l’alimentation doit être également un plaisir malgré la contrainte qu’elle engendre.
2) Comment optimiser son alimentation pour perdre du gras ?
Partons de l’équilibre alimentaire et traçons la voie vers la perte de poids. Imaginons que l’équilibre alimentaire est à 2000 kcal journaliers… Il suffirait de retirer 100 kcal/j pour créer un déficit et perdre du poids mais cela serait long, trop long ! C’est pour cela qu’aujourd’hui, beaucoup de programmes plus débiles les uns que les autres vous promettent des pertes rapides car ils vous mettent en danger en vous sous-alimentant ! Des déficits caloriques
allant de 800 jusqu’à 1000 kcal parfois… C’est trop… Surtout quand on sait que cela favorise des troubles physiologiques et psychiques (TCA) et que sur le long terme ça vous embarque dans une boucle sans fin de perte et de reprise… Où est l’équilibre dans tout ça ?
Le corps n’aime pas les changements rapides et trop brutaux car s’il se sent en “danger”, il va se mettre en mode survie et l’ensemble sera détraqué. Je vous propose d’opérer des déficits caloriques en douceur, 100 kcal au démarrage et -50 kcal/semaine jusqu’à que le corps perde 1 à 2 kg par mois, lorsqu’il garde cette constance, nul besoin de baisser les kcal. Faites attention à ne pas descendre trop bas et ne pas rester trop longtemps en déficit car malgré tous vos efforts, un jour le corps s’adaptera. Pour la composition de son alimentation dans une journée, il faut imaginer une recette de pâtisserie avec 3 gros ingrédients et quelques pincées de petits ingrédients (micronutriments dont nous ne parlerons pas aujourd’hui). Normalement, lorsqu’on suit la recette, pas possible de se louper ! (cf tableau)
Répartition idéale des macronutriments | |||
Femme de 25 ans, 60kg | Glucides (1g – 4kcal) | Protéines (1g – 4kcal) | Lipides (1g – 9kcal) |
2000 kcal | x reste kcal = 2000 – 900 ou 1020 = 1100 ou 980 kcal = 275g ou 245g | x1,5-2g/kg = 90 à 120g = 360 à 480 kcal | x1g/kg = 60g = 540 kcal |
La recette pour perdre n’est pas miraculeuse, elle est juste pragmatique ! On s’assurera d’être dans un déficit régulier journalier, on pourra réduire les glucides et augmenter les lipides dans certains cas. On enlève toujours les calories dans les glucides car en trop grande quantité, ils sont stockés sous forme de graisse. Veillez également à ne pas boire de l’alcool et limitez certains aliments qui apportent trop de sucres inutiles (pain etc..) car il n’y a rien de pire… Il est important d’inclure des aliments qui nous donnent du plaisir, cela permettra d’opérer dans le temps ! Pour relancer le corps, il est intéressant de faire des relances glucidiques pour le stimuler, c’est pourquoi les diététiciens autorisent souvent 1 écart/semaine. 1 pierre, deux coups, cela fait du bien au moral en plus !
3) Comment optimiser son alimentation pour prendre du muscle ?
Si vous avez compris le concept pour être dans un équilibre ou dans une perte de poids, il ne sera pas compliqué d’en prendre ! Il suffit simplement de manger plus de calories que vous n’en dépensez et d’opérer un surplus à tâtons comme pour la perte (100 kcal puis + 50 kcal/semaine jusqu’à arriver à 500g ou 1 kg/mois de prise). Vous pouvez prendre bien plus mais ça sera toujours du gras ; pour faire de “la viande” il faut être très patient ! On augmentera les glucides ou les lipides dans un premier temps (cela dépend des capacités “d’absorption” de la personne) et on cherchera à affiner le total de protéines en fonction du poids qui variera vers la hausse.
Conclusion
Dans une ère où nous voulons tout, tout de suite, où notre esprit et notre corps sont constamment pollués, il est difficile de voir clair dans cette épaisse brume. Nous avons constaté à travers les différentes parties que les résultats n’étaient pas dûs au hasard et qu’ils reposaient sur des faits scientifiques. Pour réussir dans vos démarches il faut avant tout s’instruire et s’investir durablement, vous pouvez aussi compter sur votre coach Ybc !