Le savoir c’est le pouvoir. Mais le savoir représente parfois un pouvoir trop grand. Parfois, même une grande vérité doit être sacrifiée pour le bien de tous.
D.A.
Sylvain BOEHM
À l’heure où la désinformation circule, où l’on peut observer tout et son contraire, et où la majorité de la population française ne pratique pas suffisamment d’activité physique au quotidien, nous avons tous été confrontés à un vrai dilemme en cette période estivale. S’entraîner ou ne pas s’entraîner quand il fait chaud ?
1) Quelle température maximale pour faire du sport ?
2) Pourquoi ne pas faire de sport quand il y a la canicule ?
3) Pourquoi faire du sport pendant la canicule ?
Conclusion
1) Quelle température maximale pour faire du sport ?
Il n’existe pas de température magique à 30, 32 ou 35 °C au-delà de laquelle toute activité physique devient dangereuse. 30 °C avec 30 % d’humidité, à l’ombre et avec du vent, n’a rien à voir avec 30 °C à 80 % d’humidité, en plein soleil et sans vent (situations volontairement opposées pour illustrer le propos).
Il faut considérer l’intensité, la durée, l’acclimatation, l’âge, l’état de santé, l’hydratation, la consommation d’alcool, de tabac ou d’autres substances ainsi que certains médicaments. C’est pourquoi, en physiologie sportive, on utilise notamment le WBGT (Wet Bulb Globe Temperature, en photo ci-dessous), qui tient compte de plusieurs composantes du stress thermique.
Le niveau de risque dépend du stress thermique global et de la personne qui s’entraîne. Il faut également prendre en compte l’intensité de la pratique : marcher tranquillement 30 minutes lorsqu’il fait chaud et faire un 10 × 400 m à haute intensité n’imposent évidemment pas la même contrainte.
2) Pourquoi ne pas faire de sport quand il y a la canicule ?
Pendant l’effort, le muscle produit de la chaleur. Pour maintenir sa température centrale, le corps doit en évacuer davantage : augmentation du débit sanguin cutané + transpiration. Quand il fait très chaud, et particulièrement lorsque l’air est humide, cette thermorégulation devient moins efficace. En parallèle :
↑ température corporelle → ↑ sudation → pertes hydriques et électrolytiques → si elles ne sont pas compensées, ↓ volume plasmatique → ↑ contrainte cardiovasculaire.
À intensité identique, la fréquence cardiaque dérive progressivement vers le haut : c’est la dérive cardiovasculaire. Pour une même allure ou une même intensité, le corps monte plus vite dans les tours ! Une canicule ne se résume pas à l’heure d’entraînement. On évitera de s’entraîner en plein soleil à 14 h lorsqu’il fait plus de 40 °C à l’ombre (pour toute personne normalement constituée). L’accumulation des nuits trop chaudes dégrade le sommeil, augmente les besoins de récupération et en réduit la qualité. Tu arrives à ta séance déjà entamé(e) alors que tu n’as même pas encore bougé…
La situation peut vite devenir frustrante, et encore plus lorsque l’on a des objectifs avec d’éventuelles compétitions où c’est la performance qui prime. À ce moment-là, il peut arriver que la personne ne raisonne plus dans le sens de sa santé et veuille tenir les efforts prévus sans les adapter aux conditions. Les risques sont nombreux : de la déshydratation à la blessure, voire au coup de chaleur d’effort, urgence médicale caractérisée notamment par une hyperthermie importante et une atteinte neurologique : confusion, désorientation, troubles du comportement, perte de connaissance, etc.
3) Pourquoi faire du sport pendant la canicule ?
« IL FAIT CHAUD, DIRECTION LE CANAPÉ ! » (joke)
Contrairement à ce que l’on pourrait penser après avoir lu le paragraphe précédent, la chaleur n’est pas forcément une raison pour arrêter complètement de faire du sport. Elle peut même présenter certains intérêts, à condition évidemment d’adapter sa pratique et de ne pas rechercher une exposition dangereuse.
Le corps humain possède la capacité d’acclimatation à la chaleur. Des expositions répétées, progressives et contrôlées permettent à l’organisme de devenir plus efficace dans ces conditions : augmentation du volume plasmatique, sudation plus précoce et plus efficace, meilleure conservation des électrolytes et diminution de la contrainte cardiovasculaire pour un même effort.
Cette adaptation prend tout son sens lorsque l’on prépare une échéance sportive susceptible de se dérouler dans des conditions difficiles. Trail, marathon, triathlon, compétition de tennis ou autre : nous ne choisissons pas toujours la météo du jour J. Si une compétition peut avoir lieu sous 30 ou 35 °C, ne s’être jamais exposé à la chaleur pendant sa préparation peut devenir un véritable désavantage. L’objectif n’est pas d’aller faire volontairement la séance la plus difficile de la semaine en plein soleil à 14 h, mais d’exposer progressivement l’organisme à la contrainte qu’il pourrait rencontrer en compétition. Ces séances permettent également d’apprendre à connaître ses propres réactions à la chaleur. Comment évolue ma fréquence cardiaque à une allure habituellement confortable ? À quel moment ma perception de l’effort augmente-t-elle fortement ? Est-ce que je transpire beaucoup ? Comment dois-je adapter mon hydratation ? Quels sont mes premiers signes de surchauffe ? Cette connaissance de soi peut devenir particulièrement intéressante chez le sportif qui recherche la performance.
À l’inverse, arrêter systématiquement toute activité physique dès qu’il fait chaud n’est pas souhaitable. Quelques jours de repos ne vont pas provoquer un désentraînement majeur, mais lorsque les épisodes de chaleur deviennent longs ou se répètent, adapter son activité est souvent plus intéressant que la supprimer complètement. Au-delà des adaptations physiques et physiologiques, le sport participe aussi à un équilibre de vie : routine, bien-être psychologique, lien social ou simplement cette fameuse « soupape de décompression » dont certaines personnes ont besoin au quotidien. Diminuer l’intensité ne signifie pas forcément perdre son temps. Ces périodes peuvent justement être utilisées pour travailler autrement : technique de mouvement, mobilité, amplitude, contrôle moteur, coordination, respiration ou travail à faible intensité, autant d’aspects parfois délaissés lorsque les charges, les chronos et la performance deviennent les seules priorités.
Conclusion
La réalité dépend de nombreux facteurs physiologiques, du niveau et de l’état de santé des sujets. Nous ne sommes pas tous égaux… Face à la répétition des épisodes de chaleur, au manque de récupération occasionné par les mauvaises nuits et à la fatigue provoquée par la surchauffe, il me paraît suicidaire de maintenir ses niveaux d’entraînement habituels lorsqu’il fait très chaud, car on augmente les risques de blessure, les risques cardiovasculaires ainsi que les risques liés à la chaleur, pouvant aller jusqu’au coup de chaleur qui constitue une urgence vitale. La balance bénéfice/risque est-elle encore en faveur du bénéfice ?
