” Si l’on investit pas sur le long terme, il n’y a pas de court terme”
Sylvain BOEHM
Les erreurs à ne pas faire pour progresser efficacement et durablement à l'entraînement
Avec l’ère d’Internet, nous avons accès à une multitude d’infos, parfois pour le meilleur, parfois pour le pire ! Qui croire ? Que croire ? Pour obtenir des résultats, il faut d’abord entrer en apprentissage et chercher à comprendre comment cela fonctionne.
1) Définir des objectifs réalistes
2) Stimuler suffisamment le corps pour qu'il développe des adaptations
3) Attention à la zone d'interférence
Conclusion
1) Définir des objectifs réalistes
Soyons clair, les réseaux ne reflètent pas la réalité. Ne cherchez pas à ressembler à un tel car vous ne savez pas ce qu’il y a derrière. En revanche, vous pouvez décider d’évoluer en faisant bien plus attention à votre santé car vous vous sentez concerné(e) par cette problématique. Pour opérer des changements dans ses habitudes de vie, le corps et l’esprit ont besoin de douceur et de temps. Arrêtons de vouloir tout tout de suite et patientons pour des résultats visibles mais surtout durables dans le temps. Beaucoup de personnes se targuent d’avoir des résultats à un jour j mais en
réalité, très peu arriveront à maintenir des acquis dans le temps. Est-ce si compliqué que ça ou le problème de fond n’a pas été questionné ? Alors,
qu’est-ce qui est possible ou pas ? Qu’est-ce qui est judicieux ou pas ?
Les limites du corps humain sont vastes…
Perdre du poids -> du gras : 1 à 2 kg/mois en fonction des profils, jusqu’à 3/4 kg le premier mois de remobilisation.
Prendre du muscle : Plusieurs kilos la première année puis cela devient dégressif. Il faut mériter chaque kilo lorsqu’on a passé un certain niveau…
Améliorer ses performances : Cela dépend du niveau du pratiquant. Le potentiel de progression d’un débutant est énorme car la connexion neuro musculaire, les muscles et le système cardio vasculaire ne sont pas optimisés. Pour un pratiquant aguerri, on prend rarement + de 15% d’amélioration sur un an et sous couvert de ne pas avoir de blessure…
Exemple : Michel 45 ans, 1 m 76 pour 95 kg. Il souhaite perdre 20 kg en 2 mois. Techniquement, c’est possible mais à brûler les étapes nous finissons par dépasser l’initial. Des objectifs réalistes seraient de changer ses habitudes alimentaires en 2 mois, de se remobiliser par le sport en pratiquant 2x/semaine puis 3 à 4x/semaine une activité physique adaptée, de perdre les 20 kg en 14 mois ou plus et de réussir à faire une traction au bout de 4 mois.
Il n’y a pas de règle, juste des bons ou des mauvais conseils ! 😉
Pour les bons conseils, n’hésitez pas à cliquer sur ce lien -> https://www.ybcoaching.fr/contact/
2) Stimuler suffisamment le corps pour qu'il développe des adaptations
Simplifions l’entrainement et ses effets sur le corps afin de vous aider à mieux comprendre. Le corps humain est doué mais il a besoin également de bouger pour utiliser son plein potentiel. Lors d’un effort physique, il va être confronté à de la nouveauté et très souvent, il n’est pas ou peu préparé. L’effort est subi sur le moment mais le corps n’a pas dit son dernier mot… Il mettra tout en oeuvre pour le subir de moins en moins, cela s’appelle “les adaptations”. Ces adaptations peuvent être :
Musculaires : Plus de fibres (myofibrilles), un meilleur potentiel contractile, des meilleures réserves énergétiques
Vasculaires : Un myocarde plus régulier, plus efficace, un système de vaisseau plus efficace et qui s’optimise jusqu’aux muscles
Respiratoires : Un meilleur volume d’oxygène, une meilleure oxygénation des “différents tissus”
Nerveuses/neuronales : Une meilleure connexion entre le cerveau et les muscles
Physiologiques* : De meilleures réserves et gestions des macro et micro-nutriments participant directement ou indirectement à la réalisation d’un mouvement.
Répéter la même chose aura pour conséquence de développer des adaptations en ce sens mais cela pourra être également un frein à la progression si nous ne globalisons pas la pensée au développement de pluri-compétences. Il faut apporter de la variété à ses entraînements. Par exemple : pour progresser au développé couché vous n’êtes pas obligé(e) de faire que ça, vous pouvez très bien faire du skierg, de l’assaut bike, de la gym, des dips, des pompes, des burpees, des machines guidées etc… Egalement, il faudra veiller à bousculer les intensités, les % de charge, le nombre de répétitions, la récupération, la vitesse d’exécution… Tout est possible du moment où cela a été prouvé scientifiquement !
3) Attention à la zone d'interférence
Si vous avez survécu aux explications jusqu’ici, nous allons pouvoir passer aux choses sérieuses ! Plusieurs chercheurs ont voulu comprendre les différents impacts de certaines méthodologies sur les sportifs de haut niveau, le but étant de mettre en lumière ce qui marche le mieux dans une préparation physique ! Docherty et Sporer ont mené leur enquête auprès de kayakistes et les résultats ont révélé que certains efforts associés étaient incompatibles.
” Le travail aérobie permet d’améliorer la capacité musculaire à utiliser l’oxygène. Un travail de force (anaérobie + système phosphagène) va dans le même temps créer un stress du système et une augmentation de l’acidité musculaire. Le muscle est placé dans une situation physiologique conflictuelle, il doit s’adapter en même temps à deux contraintes diamétralement opposées. Les effets de l’une des deux méthodes sont alors limités, voire inexistant. “
En résumé :
– Pas de force avec de l’endurance cardio-vasculaire
– Force (85 à 100% Répétition max) et Puissance Maximale aérobie > 75% Fonction cardiaque max compatibles
– Endurance de force (<60% RM), cardio vasculaire (aérobie <75% FCM) et hypertrophie compatibles (<82% RM)
Pour éviter tout risque de mélange infructueux, il vaut mieux éviter de jouer à l’apprenti et préférer dissocier ses entraînements avec un certain nombre d’heures afin d’en obtenir les meilleurs gains possibles.
Conclusion
Lorsque nous nous lançons, la première erreur à ne pas faire est de se désintéresser de la science et de son corps. Pour progresser, il faut comprendre le fonctionnement de ce dernier et des répercussions des efforts afin de mettre du sens à sa pratique. Si l’investissement suit, les résultats aussi !
Sources et lectures :
http://www.cepcometti.com/wp-content/uploads/2016/02/News05-1.pdf
