Le savoir c’est le pouvoir. Mais le savoir représente parfois un pouvoir trop grand. Parfois, même une grande vérité doit être sacrifiée pour le bien de tous.
D.A.
Sylvain BOEHM
1) A quoi servent les étirements ?
2) Comment faire des étirements ?
3) A quel moment faire des étirements ?
Conclusion
1) A quoi servent les étirements ?
Lorsque l’on se met en mouvement, il est avant tout important de comprendre ce que cette action précise va produire sur notre corps pour agir au mieux et avoir des résultats en lien avec celle-ci. Soyons pragmatiques ! Les étirements servent avant tout à redonner de la longueur aux muscles pour leur permettre d’être « plus » élastiques. Cela peut nous être utile pour améliorer nos amplitudes musculaires lors de mouvements spécifiques, pour relâcher un muscle qui est resté contracté ou pour être un peu plus « mobile » au quotidien (pour personne sédentaire). Les étirements ont également un effet antalgique, c’est pour cela que bon nombre de personnes s’étirent quasi naturellement lorsqu’elles ont mal même si l’étirements n’aura pas d’impact direct sur l’origine de leur problème. Il peut être même contreproductif dans certaines situations…
NON, les étirements ne servent pas à éviter les courbatures.
NON, les étirements n’améliorent pas la souplesse en tant que tels. Ils permettent temporairement d’avoir de meilleures amplitudes en se servant des propriétés vasodilatatrices et élastiques des fibres musculaires.
La respiration est un élément clef des étirements (comme au pilate et au yoga), elle permet de réduire les niveaux de stress du sujet.
2) Comment faire des étirements ?
Un tapis, une musique relaxante et c’est parti ? Il n’y a pas réellement de règle pour faire des étirements même si se conditionner en amont peut permettre davantage de mieux se recentrer sur soi et sur ce qu’ils nous procurent. Il existe 3 types d’étirements qui ont chacun leur utilité en fonction du cas de figure : statiques, actifs et dynamiques. Quel que soit le ou les types que vous choisirez, il est important d’étirer l’ensemble du corps ou au minimum les agonistes et les antagonistes.
Exemple : Quadriceps/Ischios – biceps/triceps – épaule 3 faisceaux – pectoraux/trapèzes – psoas/fessiers etc…
Les plus répandus sont les étirements statiques et pourtant ce ne sont pas forcément les plus efficaces. Faciles à mettre en place, ils nécessitent rarement plus qu’un tapis pour les réaliser. Mettez-vous dans une posture de relâchement, inspirez et expirez profondément à partir de 30s jusqu’à 120s et c’est parti !
Les étirements actifs sont les plus intéressants dans le cadre du mouvement ou dans une recherche d’amélioration des amplitudes sans provoquer « d’élongations durables » musculaires qui contrecarreraient vos performances du jour. Avec un tapis, des élastiques, des supports divers, les étirements actifs se pratiquent en recherchant une posture d’étirement toujours plus grande et dans la répétition. Ils se font progressivement pour éviter de déclencher le réflexe myotatique (le muscle se contracte en réponse à son propre étirement), d’une durée environ de 2s en posture maximale, ils se font sur des fourchettes de 6 à 10 répétitions.
Les étirements dynamiques se pratiquent généralement debout, avec une vitesse et une amplitude croissante dans le temps. On visera une dizaine de répétitions.
3) A quel moment faire des étirements ?
C’est le débat et certainement le point le plus important…
Jamais ?
Avant une séance ?
Pendant ?
Juste après ?
Longtemps après ?.
Il n’y a pas vraiment de règle lorsqu’il s’agit des êtres humains mais nous pouvons apporter une réponse biomécanique et psychologique qui vous permettra de trancher. Avant toute chose, si vous ne vous sentez pas de pratiquer des étirements, ne le faites pas ou faites-le accompagné d’un professionnel, cette pratique n’est pas sans danger pour le corps. Si nous reprenons ce que j’ai écrit plus haut, il va de pair que certains étirements auront du sens avant une séance en fonction des mouvements qui seront réalisés. Par exemple, les gymnastes et les danseurs auront besoin de grandes amplitudes dans leurs mouvements et ils pourront pratiquer tous les types d’étirements. En revanche, les étirements statiques seront à proscrire avant un effort dynamique car ils empêcheront les muscles de se contracter correctement (étant allongés, comme endormis), ils ne pourront pas être efficaces (nous parlerons de contreperformance). On privilégiera les étirements actifs du psoas ou des épaules par exemple (fitness, haltérophilie, athlétisme, etc…) ou les étirements dynamiques (foot, course à pied etc…) qui pourront améliorer la mobilité (tendons, ligaments, muscles) et le recrutement musculaire du sujet lors des mouvements plus « demandeurs ».
Pendant sa séance, on pourrait faire la même chose même si je doute de la pertinence des étirements. Une fois le corps prêt, il devient difficile de jauger si l’étirement a un impact positif ou plutôt négatif. Les seuls cas où on s’étire, c’est lors des crampes musculaires qui se manifestent souvent par manque d’hydratation et de minéraux.
Juste après sa séance, c’est une autre histoire. Physiologiquement parlant, vous avez traumatisé vos muscles pendant votre séance, ils se sont plus ou moins fortement contractés et étirés et vous souhaiteriez leur proposer un étirement supplémentaire ? Dès que l’effort a été plutôt intense, j’éviterais tout type d’étirement après sa séance au risque de sur étirer vos muscles (déchirure) et de rallonger la durée de récupération. Si vous souhaitez malgré tout vous étirer, faites-le à froid (environ 4h après) pour éviter les problèmes cités plus haut. Rappelez-vous une dernière fois, pourquoi vous les faites, qu’est-ce que cela vous apporte et produit sur votre corps.