Quels types d'efforts en fonction de ses objectifs ?

Envie de bouger mais par où commencer ? Le manque d’info, la désinformation grandissante, l’inexpérience… Nous pouvons être vite perdus lorsqu’il s’agit de s’engager dans un projet légitime : celui de prendre soin de soi.

1) Dans la perte de poids ou la prise de masse

2) Comment ne pas être essoufflé lors d'efforts au quotidien ?

3) Comment ne plus avoir de douleurs articulaires/musculaires ?

Conclusion

1) Dans la perte de poids ou la prise de masse

Ces deux objectifs peuvent être opposés ou assemblés. Sur le papier, les démarches nutritionnelles ou sportives sont presque les mêmes. Il est possible d’en avoir des aperçus lors de précédents articles où je traite de l’alimentation et du renforcement musculaire. Egalement, il est important de préciser que la prise de masse musculaire ne rime pas forcément avec la prise de poids. Alors, tout devient possible…

v La perte de poids

En ces termes, la perte de poids ne désigne rien si ce n’est que l’on perd quelque chose (du gras, du muscle, des os, de l’eau peut-être même du cerveau à force de regarder la TV, bref…). En général, il s’agit de gras. Comment perdre du gras efficacement ? Il est essentiel de comprendre le fonctionnement du corps, sa gestion des ressources (stockage, utilisation).

Le système aérobie (système de l’endurance : en présence d‘oxygène) est celui qu’on utilise le plus souvent et qui permet également d’utiliser des graisses comme carburant (75% graisses, 25% glucides). Je n’ai simplement qu’à partir courir (cliché) et c’est bon, non ? Ce n’est pas aussi facile… Le corps est une machine qui s’actualise en fonction de ce qu’elle vit : si vous vivez des moments traumatiques physiquement ou même psychologiquement, vous allez chercher des solutions pour ne plus les vivre. Le corps fonctionne de la même manière ! En revanche, si vous faites toujours la même chose, le corps ne s’adaptera pas et les gains seront très limités. Vous risquez la régression puis la démotivation sur le long terme. Retour à la case départ ! Et si je vous disais que toute cette énergie pouvait être mise à profit directement dans votre projet et que cela fonctionnerait sur le long terme, signeriez-vous ? Le système aérobie est aussi utilisé en renforcement, lorsque l’on est soumis à des forces (son corps, les charges additionnelles, les élastiques, la gravité, etc…) et que l’on crée du mouvement. C’est cette partie-là qui vous fera le mieux progresser ! Il est donc impératif de trouver un juste milieu entre sa pratique cardiovasculaire (endurance fondamentale, fractionnés) et les mouvements de musculation pour optimiser les résultats. Pourquoi ne pas les mixer ? (exemple : crossfit) Il est plus facile de courir que de faire des squats alors pourquoi „m’emmerderais-je“ avec quelque chose qui me demande plus d’énergie ? Si vous avez envie de réussir et d’être en forme, vous ferez ce qui s’impose à vous ! Tant que vous n’avez pas essayé, vous ne pouvez pas savoir… Je vous invite fortement à voir un professionnel du milieu pour vous apprendre les bases et peut-être, vous transmettre cette flamme d’aimer prendre soin de vous et de sortir de votre zone de confort.

Comment savoir si je suis en aérobie ? Il suffit d’être en dessous de 75% de sa FCM (fréquence cardiaque maxi) que l’on peut calculer par la formule d’Astrand. Un des marqueurs pour le savoir dans l’effort (hors prise de pouls) est de voir si nous pouvons tenir une conversation sans être essouflés. Plus l’effort est intense, plus vous basculerez en anaérobie (sans présence d’oxygène) et le corps consommera une grande quantité de sucre ! La dégradation des graisses est un processus long et complexe pour le corps, il lui faudra plus de temps que pour une simple utilisation de sucre ou de créatine phosphate. En revanche, les réserves d’énergie dans le système aérobie sont quasi inépuisables, ce qui n’est absolument pas le cas dans la haute voire très haute intensité ! Pour perdre du poids, il est possible de développer sa masse musculaire. En effet, avoir plus de muscle consomme plus, si vous ne touchez pas à l’alimentation, elle finira par devenir déficitaire (mais en l’état, elle ne sera pas forcément adaptée à vos nouveaux besoins). Sur le long terme, vous perdrez du gras lentement !

Les efforts cibles : endurance fondamentale, circuits trainings, endurance de force, hypertrophie myofibrillaire.

v La prise de masse musculaire

Est-il vrai encore aujourd’hui que plus vous ferez de cardio, moins vous ferez de masse musculaire? A vrai dire, tout est question de proportion et de compréhension de la mécanique de l’entraînement.. L’endurance (cardio*) aurait tendance en grande quantité à limiter la récupération qui est un facteur clé de toute progression. A expérimenter… Néanmoins, je vous recommande vivement de faire suffisamment de renforcement si vous souhaitez acquérir de la masse musculaire car lors de vos efforts en endurance fondamentale, le développement des fibres est quasi nul. Même principe qu’avant : plus vous faites évoluer vos paramètres dans l’entraînement, plus votre corps cherchera à s’adapter. Attention à ne pas aller trop vite et bien maîtriser ses exécutions de mouvement avant de charger plus lourd…

Les efforts cibles : endurance de force, hypertrophie myofibrillaire (ne pas confondre avec la prise de volûme cf : hypertrophie sarcoplasmique)

2) Comment ne pas être essoufflé lors d'efforts au quotidien ?

L’essoufflement a plusieurs origines ! Le poids, la sédentarité, le manque d’activité physique et la mauvaise coordination en sont les principaux facteurs. En apprenant à respirer pendant un effort, il serait tout à fait possible de limiter l’impact de celui-ci (propos à modérer en fonction du poids du sujet). Pour multiplier les résultats, il est important de penser au fond et non à la forme. Comment ai-je fait pour en arriver là ? Pourquoi nous pouvons bouger ? Qu’est-ce que cela implique ? „Le mouvement, c’est la vie!“ cette phrase résume à elle seule ce que nous devrions penser au quotidien et elle devrait régir nos actions ! Vous l’avez compris, quelle que soit sa forme, il suffirait de bouger et d’améliorer certains paramètres de ses mouvements ! En revanche, lorsque nous parlons d’optimisation, il sera nécessaire d’adapter sa pratique sportive en fonction de ses envies, ses plaisirs et surtout de ses besoins !

Un déménageur qui rentre épuisé de son boulot à cause du port des charges lourdes n’aura pas besoin de se tuer à la salle. Il lui faudra peut-être une pratique plus douce pour apprendre à mieux bouger son corps, renforcer les parties défaillantes et limiter les déséquilibres suite à la répétition des mêmes tâches.

Les efforts cibles : pilate, méditation, endurance de force, endurance fondamentale, fractionnés, hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire, circuits trainings. La force pour le développement moteur et l’efficience dans l’effort.

3) Comment ne plus avoir de douleurs articulaires/musculaires ?

Lorsqu’il y a des douleurs articulaires ou musculaires, le réflexe est de s’arrêter de bouger et de compenser (phénomènes parfois inconscients) alors que pourtant, c’est tout l’inverse qu’il faudrait faire ! Dès lors que le corps vous annonce une défaillance, il faut chercher à en comprendre l’origine. Pourquoi cela m’arrive ? Quel schéma ai-je répété ? Quels éléments reviennent lorsque j’ai des inflammations ? Il y a plusieurs facteurs communs à tout départ de process inflammatoire. Le plus souvent, il s’agit de vieillissement des tissus, de manques de sommeil ou de récupération, de peurs diverses, de manques alimentaires (omégas 3, vitamines, minéraux, équilibre acido-basique, besoins journaliers, kcal et macronutriments), de déshydratation et de mauvais mouvements répétés ou faux mouvements. Pour être certain de ne plus avoir mal, il faudrait prendre davantage soin de vous, apprendre à vous respecter au quotidien, faire les choses parce qu’elles font sens et non par automatisme. Pour vous faire accompagner, n’hésitez pas à me contacter !

Les efforts cibles : Apprendre, comprendre, s’appliquer, recommencer.

Conclusion

A chaque problème sa solution ! Lorsque nous souhaitons réussir dans un domaine, il est impératif de se renseigner et d’expérimenter. Ce n’est pas inné, il n’y a pas de vérité absolue, il faudra apprendre à composer avec son corps et ses possibilités.

Il faut savoir ce que l’on veut. Quand on le sait, il faut avoir le courage de le dire. Quand on le dit, il faut avoir le courage de le faire.